Damit unsere Knochen stark werden, brauchen wir Calcium – das wissen wir alle seit wir als Kinder die Fruchtzwerge-Werbung gesehen haben. Dass besonders viel davon in Milchprodukten steckt, wissen wir auch. Was wir nicht wissen ist zum Beispiel, dass mit jedem Schluck Kuhmilch zwar Calcium aufgenommen, aber auch wieder ausgeschieden wird. Oder wenn Eltern ihren Kindern Trinkkakao in die Schule mitgeben. Kakao bindet das Calcium der Milch und so kommt beim Sprössling recht wenig davon an.  Was ankommt: Zucker, den der ist reichlich in fertigem Trinkkakao vorhanden.

Daher stelle ich in diesem Artikel ein paar tolle Calciumquellen vor, an die Sie vielleicht noch gar nicht gedacht haben, ganz abseits vom Altbekannten.

Aber zuerst beschäftigen wir uns mit der Frage:

Was macht Calcium in unserem Körper genau? 

Unser Körper enthält etwa 1kg Calcium, daher ist Calcium mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Organismus. Gemeinsam mit Phosphat bildet Calcium die Hartsubstanz von Zähnen und Knochen. Dort sind sage und schreibe 99 Prozent des Körperbestandes an Calcium gespeichert! Das restliche 1 Prozent schwirrt irgendwo im Blutplasma und unseren restlichen Körperzellen herum. Daher spielt Calcium neben dem Erhalt der Knochenmasse auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, bei der Aktivierung von Enzymen und Hormonen, bei der Stabilisierung der Zellmembranen und bei der Erregung unserer Muskulatur. Ohne Calcium wären wir also ein ziemlich lascher Zellhaufen.

Hilfe! Ich bin laktoseintolerant und/oder vegan – bekomme ich Osteoporose, wenn ich keine Kuhmilchprodukte esse? 

Wie bei anderen Themen der Ernährung, lässt sich diese Frage leicht und kompliziert beantworten. Zuerst mal die einfache Variante: Nein, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten und ausreichend Calcium zu sich nehmen, können Sie Ihr Risiko an Osteoporose zu erkranken deutlich reduzieren. Aber – und hier fängt der komplizierte Teil an – hängt Osteoporose nicht nur von der Versorgung mit Calcium ab, sondern von ganz vielen anderen Faktoren. Zu diesen Faktoren zählen Dinge, die Sie sehr leicht beeinflussen können und solche die uns in die Wiege gelegt wurden; also eine genetische Voraussetzung gegeben ist.

Aber keine Panik! Viele Gene lassen sich zum Glück, wie ein Lichtschalter an- und ausknipsen. Das passiert in dem Fall über den Lebensstil. Das bedeutet, selbst wenn Sie Voraussetzungen für eine bestimmte Krankheit haben, muss diese nicht unbedingt ausbrechen. Wenn Sie also einen gesunden Lebensstil pflegen, mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung, stehen die Chancen gut, dass ein evtl. vorhandener „genetischer Schalter“ ausgeknipst bleibt.

Was bedeutet ausgewogene Ernährung in diesem Fall?

– Speiseplan mit 5 Portionen Obst und Gemüse (auch als Smoothie) am Tag bereichern! 1 Portion ist ca. eine Hand voll.

Kochsalz sparsam verwenden. Lieber mit Kräutern würzen. Angenehmer Nebeneffekt:  Kräuter schmecken auch viel besser als gewöhnliches Kochsalz.

Alkohol – Genuss für den besonderen Moment. Alkohol vermehrt die Calcium-Ausscheidung (via Urin). Rauchen: bzgl. Calcium stehen Zigaretten im Verdacht, die Gefäße zu verengen und somit den Knochenbildenden Zellen nicht genügend Nährstoffe zu liefern. Machen Sie auch Cola zum besonderen Genuss, da darin Phosphat enthalten ist. Eine zu hohe Phosphatzufuhr, kann unsere Knochensubstanz auch ziemlich dezimieren.

– Regelmäßiges Sonnenbad! In den warmen Monaten des Jahres auf jeden Fall mindestens 15 Minuten im Freien, wenn die Sonne scheint. In dieser Zeit produziert unser Körper nämlich Vitamin D, welches für den Erhalt unserer Knochensubstanz unerlässlich ist. Im Winter, wenn wir kein Vitamin D produzieren, müssen wir leider auf Tropfen oder Kapseln zurückgreifen.

Weniger Eiweiß ist mehr! Viele Zeitschriften (in Fitnesscentern) wollen uns weiß machen, dass wir enorme Mengen an Eiweiß brauchen, um schlank und muskulös zu werden. Doch unser Körper kommt mit wesentlich weniger aus. Zu viel Eiweiß (vor allem tierisches) kann unserem Körper sogar schaden und trägt dazu bei, dass unser Osteoporose-Risiko steigen kann.

Warum nicht ´mal ein Bohnengulasch anstelle dem Steak?

– Achten Sie auf calciumreiche Lebensmittel.

Welche Calciumquellen gibt es, abseits von Kuhmilchprodukten?

Lebensmittel Calciumgehalt in mg/100g
Sesam 780
Mandeln 252
Sojafleisch 250
Haselnüsse 225
Feigen (getrocknet) 190
Kichererbsen (getrocknet) 124
Tofu 105
[Oliven grün (mariniert)] 96
Walnüsse 87
Mineralwasser 2 > 560 (ideal: ab 150 mg/l)
Diverse Wildpflanzen unterschiedlich

Zum Vergleich: Gouda enthält 800mg Calcium/100g, Kuhmilch sowie Joghurt 120mg/100ml und Topfen (Quark) 95mg/100g.

Viele Wildpflanzen sind ebenfalls sehr calciumreich. Wildpflanzen lassen sich ganz leicht in Form von Salaten, Aufstrichen oder Smoothies in den Speiseplan einbauen. Um die richtigen Wildpflanzen zu pflücken, verwenden Sie bitte Bestimmungsbücher oder nehmen Sie an einer geführten Kräuterwanderung teil. Denn manchmal sind genießbare und giftige Pflanzen sehr leicht miteinander zu verwechseln! 

Wie viel Calcium brauche ich?

 Wie viel Calcium jemand tatsächlich benötigt, hängst sehr stark vom Lebensalter und der Ernährungsweise ab. Salopp gesagt, benötigen Menschen im Wachstum mehr – genauso wie jene, die sich ungesund ernähren.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen Erwachsene, Schwangere und Stillende 1000mg Calcium am Tag. Jugendliche von 13 bis 18 Jahren sogar 1200mg/Tag. Vergleicht man diese Empfehlung international, fällt auf, dass der Wert höher liegt als in manchen anderen Ländern (z.B. Asien). Das liegt daran, dass die Empfehlung an unsere ungesunden Ernährungsgewohnheiten mit viel Kochsalz und tierischem Protein angepasst wurde. Denn durch diese Substanzen verliert unser Körper einiges an Calcium und muss daher seine Speicher ständig neu auffüllen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sogar ausgerechnet: wenn wir unseren Konsum an tierischem Eiweiß von 60 auf 20g/Tag reduzieren würden, bräuchten wir theoretisch nur mehr 600mg Calcium am Tag! Spannend oder!? Und lässt man tierische Produkte völlig weg, dann bewegt sich, laut Studien, die Mindestmenge an Calcium bei 525mg/Tag für Erwachsene.

Wer hat jetzt Lust auf einen leckeren Mandelmilch-Shake oder ein Humus-Brötchen?