Makronährstoffe
Egal wie Sie sich ernähren – ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan – bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, dass diese „gut geplant“ ist. Gute Planung ist leicht und bedeutet nichts anderes, als dass Sie alle Nährstoffe im nötigen Maß bekommen, also weder zu viel noch zu wenig davon.

Dieser Artikel widmet sich dem Makro-Nährstoff Eiweiß.

Eiweiß (= Protein)

Eiweiß ist die Bausubstanz unseres Körpers. Ohne Eiweiß hätten wir keine Muskeln, keine Haut und auch keine Organe. Kurz gesagt: wir wären wahrscheinlich nicht besonders hübsch anzusehen. Doch Proteine können noch viel mehr, außer als Bausubstanz zu dienen. Sie können z.B. als Hormone Botschaften durch unseren Körper leiten oder als Enzyme verschiedene Reaktionen in unserem Körper auslösen oder zum Stillstand bringen. Je nach Aufbau haben Proteine also unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper. Sie sind vergleichbar mit der Karosserie und dem Motor unseres geliebten Autos. Unser Auto bringen wir jedes Jahr zur Kontrolle in die Werkstatt. Dort wird geschaut, ob alle Teile richtig funktionieren und ob es irgendwo rostige Stellen gibt, die repariert werden müssen. Genauso ist es auch mit unserem Körper. Jeden Tag haben wir die Möglichkeit unserem Körper die besten „Ersatzteile“ zur Verfügung zu stellen.

Woraus besteht Eiweiß eigentlich?

Eiweiß besteht aus kleineren Bestandteilen, den Aminosäuren. Aminosäuren kann man sich wie Lego-Bausteine vorstellen. Je nachdem wie man sie kombiniert, verändern sich auch die Eigenschaften eines Proteins. Es gibt 20 Aminsoäuren, die Proteine aufbauen können. 8 von ihnen sind essentiell, d.h. wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen, den Rest können wir auch selber herstellen. Für Kinder kommt noch eine 9. Aminosäure hinzu, die der Körper erst später selber bilden kann.

Wie viel Eiweiß brauche ich denn?

Nach der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigt ein Erwachsener 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Hochleistungssportler ist der Wert ein wenig höher. Eine erwachsene Person mit 60kg benötigt demnach 48g Eiweiß am Tag. Dieser Wert erhöht sich nicht einmal wenn Sie  hin und wieder ins Fitnesscenter oder Laufen gehen. Mit der Nahrung können Sie Ihren Proteinbedarf also ganz locker abdecken. Teure Proteinshakes oder Riegel sind nicht nötig. Da können Sie Ihr Geld lieber sparen und mal ein köstliches Eis darum kaufen. 😉

Mit einer Portion Müsli und einer Portion Linsen mit Vollkornnudeln kommt man locker auf über 30g Eiweiß und da sind die restlichen Mahlzeiten des Tages noch gar nicht mit eingerechnet!

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Grundsätzlich muss man zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterscheiden.

Tierische Eiweißquellen:
Fleisch, Fisch, Eier, Milch (-produkte)

Pflanzliche Eiweißquellen:
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Bohnen, Soja, Lupinie, Kichererbsen), Nüsse, Samen, Kerne, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen),  Vollkornprodukte, Weizeneiweiß (Seitan), Blätter (Brennnessel, Moringa).

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen haben ein paar grundlegende Unterschiede. Da unser Körper dem der Tiere sehr ähnlich ist, kann unser Körper tierisches Eiweiß leichter verdauen und daraus körpereigene Substanzen (wie z.B. Muskeln) herstellen. Pflanzen unterscheiden sich etwas vom Menschen. Anstatt Beinen, Armen und einem Kopf, besitzen sie Wurzeln, Stängel und Blätter. Durch diese Unterschiede gibt es kaum eine Pflanze die alle Aminosäuren auf einmal enthält, die wir benötigen. Aber Ausnahmen bestätigen die Regel und so enthalten z.B. Soja und Hanf alle Aminosäuren, die wir benötigen und werden deswegen als „komplettes Protein“ bezeichnet.

An dieser Stelle braucht man sich als vegan lebender Mensch mit Sojaallergie allerdings keine Sorgen zu machen. Denn um einen Eiweißmangel zu bekommen, müsste man schon wahre Kunststücke vollführen. Da sich unsere Ernährung aus verschiedenen Nahrungsmitteln zusammensetzt, ergänzen sich diese auch ganz wunderbar und liefern uns zusammen alle Aminosäuren die wir benötigen. Die Kombinationen werden Sie wahrscheinlich bereits jetzt ganz automatisch machen, z.B. immer dann, wenn Sie in Chili Bohnen mit Mais kombinieren oder deine Linsensuppe mit einem Stück Brot essen. Das tolle ist auch, dass Studien ergeben haben, dass man diese Kombinationen nicht einmal zeitgleich machen muss. Essen Sie die Linsensuppe zu Mittag und das Brot erst am Abend, ist es auch in Ordnung!

Hier noch ein weiterer interessanter Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß: tierisches enthält mehr schwefelhaltige Aminosäuren; leicht erkennbar durch den Geruch beim Ei Kochen. In größeren Mengen können diese schwefelhaltigen Aminosäuren  negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, da sie die Säurelast des Körpers erhöhen. Der Körper muss dann diese Säuren neutralisieren und das geschieht mithilfe des Calciums aus unseren Knochen. Das Calcium wird somit entzogen und ausgeschieden und der Knochen verliert seine Substanz, wenn gleichzeitig zu wenig calciumreiche Lebensmittel gegessen werden: Darum: Obst und Gemüse essen – das macht unsere Knochen stark!