Am Redaktionsplan zu dieser Artikelreihe (Mikronährstoffe) stehen aktuell Beiträge zu:
Calcium, Vitamin B6, B12, Eisen, Jod, Folsäure.  Diese werden nach und nach veröffentlicht.

Teil 1: Vitamin D – ein Vitamin oder doch ein Hormon?

Was genau ist Vitamin D?  Darüber diskutieren Experten schon lange.
Vitamin D wird zwar zu einem geringen Teil über die Nahrung aufgenommen, aber den Großteil bildet unser Körper selber. Zudem spielt Vitamin D bei vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen eine Rolle. Deswegen scheint dem Vitamin D die Bezeichnung als Hormon wohl ebenbürtiger zu sein.

Hormon = biochemische Botenstoffe, die von bestimmten Zellen im Körper produziert werden und an ganz spezifischen Stellen wirken (Schloss-Schlüssel-Prinzip), z.B. Insulin.

Vitamine = können vom Körper nicht oder in nur unzureichender Menge selbst produziert werden. Im Normalfall werden sie über die Nahrung aufgenommen. Nicht selten hat ein Vitamin mehrere Funktionen. 

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Es steuert unseren gesamten Körper und kann wahre Wunder wirken.
So wird unser Immunsystem maßgeblich von Vitamin D beeinflusst. Im Winter haben die meisten Menschen einen Mangel an diesem Vitamin und können Viren und Bakterien nicht mehr so effektiv abwehren. Das merkt man jedes Jahr an den wiederkehrenden Erkältungs- und Grippewellen, die für einige Wochen das halbe Land ans Bett fesseln. Genauso wie schädliche Viren und Bakterien, mögen auch bestimmte Krebszellen dieses Vitamin nicht besonders und so kann man bei einer guten Vitamin D Versorgung solchen Übeltätern den Kampf ansagen!

Doch nicht nur bei der Abwehr hilft uns Vitamin D, sondern z.B. auch beim Aufbau unserer Knochensubstanz. Denn ohne Vitamin D irrt Calcium völlig orientierungslos in unserem Verdauungstrakt umher und wird den Weg zu den Knochen wohl nie finden…

Dass Vitamin D bei noch mehr Stoffwechselvorgängen seine Finger im Spiel hat, merkt man sehr schnell wenn es zu einem Mangel kommt. Dann wird man unter anderem geplagt von Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Leistungsschwäche und versucht mit einer Tasse extra starkem Espresso wieder munter zu werden. Besonders im Winter ist das ein typisches Szenario in Großstadt-Büros.

Wie komme ich an Vitamin D ran?

Vitamin D kommt in gewissen Konzentrationen in Lebensmitteln vor. Um aber den gesamten Bedarf abzudecken, müsste man schon sehr große Mengen dieser Lebensmittel zu sich nehmen. Einzige Ausnahme sind ein paar Fischarten, die höhere Mengen an Vitamin D liefern. Allerdings eignen sich Fische nicht zum täglichen Verzehr. Abgesehen vom hohen Fettgehalt sind sie angesichts der Verschmutzung und Überfischung der Meere keine optimalen Vitamin D Lieferanten.

Ebenso problematisch ist die Versorgung mit Vitamin D durch Pilze. Pilze müssen selber erst durch Sonnenlicht Vitamin D bilden, um es anreichern zu können.
Pilze aus dem Supermarkt haben in der Regel noch nie die Sonne gesehen und enthalten dementsprechend auch kein Vitamin D. Also man sieht schon, allein durch die Ernährung geht es nicht. Unser Körper ist beim Thema Vitamin D ohnehin primär an das Sonnenlicht angewiesen. Denn mit Hilfe der UVB-Strahlung kann unser Körper sehr effizient, in sehr kurzer Zeit ausreichend Vitamin D produzieren.

Lebensmittel (100g) Vitamin D Gehalt (µg/100g)
(Sprich: µ =„mü“, µg = Mikrogramm)
Hering (gegart) 25
Aal (gegart) 20
Shiitake Pilze (getrocknet) 11
Hühnerei 3
Steinpilze (gedünstet) 3
Margarine 2,5

Diese Fähigkeit hat evolutionäre Ursachen. Afrika gilt als „Wiege der Menschheit“, dort scheint das ganze Jahr über ausreichend Sonne und bevor es noch Computer, Büros und Autos gab, sind wir auch munter den ganzen Tag lang, nackt im Freien umher gelaufen. Somit passte sich unser Körper an und einer optimalen Vitamin D Versorgung stand nichts mehr im Wege.

Der „moderne“ Mensch trägt allerdings Kleidung und verbringt die meiste Zeit über in geschlossenen Räumen. Hinzu kommt häufig noch eine „ungünstige“ Lage.
Denn ab dem 40. Breitengrad (etwa auf der Höhe Roms) fallen von Oktober bis März die Sonnenstrahlen so flach, dass eine ausreichende Vitamin D Versorgung unmöglich ist. Daher haben, unabhängig von der Ernährungsweise, die meisten Menschen in Europa oder Nordamerika einen Vitamin D Mangel.

Eine Anleitung zum Sonnenbaden

Wer die Möglichkeit nutzen möchte, auf natürlichem Wege Vitamin D zu bilden, sollte sich von April bis September täglich bei schönem Wetter, wenig bekleidet und ohne Sonnencreme (!!) der Sonne aussetzen. Je nach Hauttyp und Uhrzeit gelten hier unterschiedliche Zeiten. Für Mischtypen reichen im Hochsommer, mittags bereits 15min aus, morgens und abends ca. 25-40min.

Im Frühling und im Spätsommer/Herbst muss die Zeit auf ca. 30-40min verlängert werden. Hellere Hauttypen benötigen etwas weniger Sonne, dunklere Hauttypen etwas mehr. Auf jeden Fall sollte man seine individuellen Grenzen kennen und Sonnenbrand unbedingt vermeiden, um das Hautkrebsrisiko gering zu halten.

Wieviel Vitamin D benötige ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender Eigenproduktion 20µg (800 IE) Vitamin D täglich aufzunehmen. Solche Mengen sind nur durch Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Andere Fachgesellschaften empfehlen durchaus auch niedrigere oder höhere Dosen. Die Wissenschaft ist sich aktuell noch nicht ganz einig welche Tagesdosis an Vitamin D nun tatsächlich optimal ist.

Auf jeden Fall sollte im Blut ein Vitamin D Wert von mindestens
30ng/ml (75nmol/l)   vorliegen, um einen Mangel bzw. eine Unterversorgung auszuschließen.
ng=  1 Milliardstel Gramm (10 hoch -9g) = physikalische Maßeinheit für die Masse, Basiseinheit Gramm.. nmol/l = Mol = Basiseinheit der Stoffmenge, verwendet bei chemischen Reaktionen, nmol = ein Milliardstel Mol (10 hoch -9mol) .

Denn langfristig erhöht ein dauerhafter Vitamin D Mangel das Risiko frühzeitig zu sterben, z.B. durch Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs. Auch Osteoporose, Autoimmunerkrankungen oder Diabetes sind keine guten Wegbegleiter.

Fazit:

Vitamin D Spiegel im Blut bestimmen lassen und bei einem Mangel entsprechend supplementieren oder im Sommer ausreichend Sonne tanken, um Folgeerkrankungen vorzubeugen.